La resistencia forma la base de cualquier programa de capacitación en ciclismo. Encarna una de las habilidades básicas del ciclista, permitiéndole mantener un esfuerzo durante largos períodos. Aunque el entrenamiento debe cubrir todas las áreas de intensidad, resistencia fundamental, a menudo designado como "tierra", debe ocupar un lugar preponderante en cualquier plan de entrenamiento de ciclismo.
Calcule su FCMAX para conocer su ritmo de resistencia fundamental
La frecuencia cardíaca máxima (FCMAX) por bicicleta es un indicador crucial para evaluar y optimizar el rendimiento deportivo. Representa el número máximo de latidos del corazón por minuto que su corazón puede alcanzar durante el esfuerzo máximo.
Conocer su FCMAX permite a los ciclistas definir sus áreas de entrenamiento de acuerdo con diferentes intensidades, lo que les permite planificar sesiones de entrenamiento específicas para mejorar su condición física y su rendimiento.
Usando FCMAX como referencia, los ciclistas pueden determinar áreas de intensidad de entrenamiento, como resistencia fundamental, umbral anaeróbico o intervalos de alta intensidad. Esto les permite personalizar su programa de entrenamiento para dirigir diferentes aspectos de su condición física, como resistencia, potencia, velocidad y eficiencia energética.
Además, el monitoreo del FCMAX durante las sesiones y competiciones de entrenamiento permite a los ciclistas controlar su esfuerzo y prevenir los riesgos de sobreentrenamiento o exceso de trabajo.
En resumen, FCMAX es una herramienta esencial para los ciclistas, lo que les permite maximizar su rendimiento y optimizar su entrenamiento de acuerdo con sus objetivos específicos.
Un método simple para calcular su FCMAX
Método de Astrand, Aunque rápido y simple, se considera el menos preciso pero suficiente para los ciclistas aficionados.
Se basa en una fórmula matemática básica:
Se trata de tomar su edad y retirarla al número 220.
Por ejemplo, para una persona de 45 años, esto daría: 220 -45 = 175.
Para las mujeres, la fórmula está ligeramente modificada, tomaremos 226 referentes, daría: 226 - 45 = 181
Aunque estos cálculos proporcionan una estimación aproximada, pueden darle una primera indicación mientras esperan una prueba más en profundidad.
Descubra la resistencia fundamental por bicicleta
La resistencia fundamental, un pilar indiscutible de cualquier entrenamiento de ciclismo, se define por una intensidad moderada que permite rodar durante largos períodos mientras se mantiene una percepción del esfuerzo estable y moderado. Se caracteriza por una frecuencia cardíaca baja, generalmente entre el 65% y el 75% del FCMAX, y corresponde a la zona 2 de la potencia.
Si tomamos el ejemplo de un hombre de 45 años que llamará a Bruno y que usó el método Astrand:
- FCMAX: 220 - 45 = 175
- FC Fundamental Endurance max = 175x75% = 131
- FC Fundamental Endurance Min = 175x65% = 114
Bruno tendrá que conducir mientras conserva una frecuencia cardíaca entre 114 y 131 pulsos por minuto para conducir en resistencia fundamental.
Para ese Bruno se puede equipar con un GPS y un medidor de cardiofrequency (el cinturón que se pondrá alrededor de la cintura) para seguir en tiempo real sus pulsos por minuto.
Los múltiples beneficios de la resistencia fundamental
El entrenamiento de resistencia fundamental estimula las fibras musculares tipo I, promoviendo el desarrollo de mitocondrias y capilares sanguíneos, lo que mejora el uso de grasas como fuente de energía y preserva el glucógeno para los esfuerzos intensos.
Además, esta práctica es particularmente efectiva Perder peso Promoción de la oxidación de grasa.
Resistencia en el ciclismo: viaja lentamente para ir más rápido
Más allá del uso de grasas, la resistencia fundamental mejora la eliminación de lactato y la reutilización de este subproducto como energía.
También aumenta el volumen de la unidad mientras se mantiene una carga relativamente baja, promoviendo así el placer y la progresión.
¿Cómo desarrollar las capacidades de resistencia para bicicletas?
La acumulación de tiempo en la Zona 2 (resistencia fundamental) es la clave para desarrollar su resistencia.
Aumente gradualmente el volumen semanal en la zona 2 alargando las salidas o aumentando su frecuencia.
Asegúrate de ser completamente Adecuado para la duración de las sesiones actuales Antes de aumentar el volumen.
La sesión de resistencia fundamental ideal
Una buena sesión de resistencia tiene como objetivo pasar el tiempo máximo en la Zona 2. Varíe los ritmos con algunos cambios de intensidad para romper la monotonía y promover la progresión. Elija una ruta adaptada para mantener un ritmo de resistencia constante.
Las diferentes zonas de esfuerzo:
Sesión de entrenador de origen: una alternativa efectiva
Si no puede salir, las sesiones cortas e intensas en el entrenador casero también pueden contribuir al desarrollo de su resistencia. Alternar entre las sesiones de intervalos intensivos y las sesiones de resistencia lineal para obtener resultados óptimos.
Integrando estos principios en su programa de capacitación, Desarrollarás gradualmente tu resistencia, Elemento esencial del rendimiento del ciclismo.
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